たったの30秒!ポッコリお腹とサヨナラ② 椅子に座って出来る腹筋&レッグエクステンション編

徐々に薄着になると隠しきれなくなってくるポッコリお腹周りですが、ちょこちょこと30秒で出来ることシリーズを挙げていきたいと思います。

今回は体幹トレーニングの椅子に座って出来る「腹筋」「レッグエクステンション」を紹介します😊

この記事から腹筋&レッグエクステンションの動作を再確認する場合は、「目次」の読みたい項目を押すと、読みたいところまでジャンプして記事が読めます。

筋肉痛にならなくてもポッコリお腹とサヨナラできます。物足りないくらいのトレーニングが続けるコツです。

《トレーニング=筋肉を付ける》ではなく、《トレーニング=肉体の機能美を目指す》です

「トレーニング」と聞くと、筋肉をつけるイメージがあるかもしれませんが、筋肉モリモリマッチョになってもスタミナがなかったら意味がありません。体重減量成功しても風邪を引きやすかったら意味がありません。本来筋肉を付けるためではなく「トレーニング」とは自分の思い通りにカラダを動かすことにあります。その結果、健全に自分が求めている体型やパフォーマンスを得られることが出来ます。使える筋肉を目指しましょう😆

マイ

寝る前に運動をすると、興奮状態になり、眠りが浅くなるので避けましょう🥴

レッグエクステンションで健康チェックできます

レッグエクステンションとは

ヒザ下から足先まで水平位置間で上げる動作のことです

椅子に座って、ヒザの高さを変えずに片足を前に出せますか?左右試してください。

▢できる

正常

▢できない

股関節周りの進展に支障があり、腰痛の危険性大!

ヒザが伸びない場合は、ひざ痛の危険性も。

椅子に座って出来る「腹筋」【引き締めUP!】

寝っ転がって、「さぁ腹筋するぞ!」となるとメンドクサイし、辛いのやだなぁという思いが頭をよぎると思います😂

椅子やソファーなら毎日座っていると思うので、そんな時にたったの30秒でポッコリお腹とサヨナラしましょう😆しれッと腹筋出来るので、家族にも気づかれません😁

  1. 背もたれに背中を付けず、浅めに椅子に腰かけます(画像①)
  2. 手は座面を押さえます
  3. 両土踏まずを床から垂直に上げるイメージで脚を上げます(画像②)
  4. 上体が倒れないように、上半身を立てて腹圧をかけていきます
  5. 一回一回足を床に付けず、上下動します

さらにハードにしたい猛者は、手を付けずに同じことをしてください!

椅子に座って出来る「レッグエクステンション」【基礎代謝UP!】

レッグエクステンションは日常でよく使う、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなど脚全体を鍛えられます。

  1. 椅子に座って上体を寝かさず、骨盤を立てます
  2. 片足を上げて、つま先と足首とヒザを真っすぐにします(画像①)
  3. 上げた足の裏を下に向けます
  4. 上げた脚を、曲げる⇔真っすぐ を繰り返します(画像①②)
  5. この時、反対の床についている足はしっかり踏みます
  6. 左右脚を変えて同様に、繰り返します

マイ

いつでもどこでも出来るレッシュトレーニングは、準備体操の必要はありません。正しく立って静かに座ることが準備になります😊

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